dimanche 13 juillet 2014

Idées de dîners "healthy"

Voici quelques idées de dîners "healthy" que je mange régulièrement (hélas je me renouvelle peu, je fais alterner essentiellement les plats que je maîtrise bien):


  • 1/2 pamplemousse rose, 100g de cabillaud et des poivrons, fromage blanc 0% si estomac non alors calé -> j'en mange une fois par semaine environ. Les poivrons ont beaucoup de goût, extrêmement faibles d'un point de vue calorique et extrêmement fort d'un point de vue nutritionnel, avec un taux de vitamine C biens supérieur à celui des oranges  (mention spéciale aux poivrons rouges, bourrés d'anti-oxydants)

  • 2 œufs pochés sur 50g de pain complet, quelques fruits en dessert -> idéal quand je suis pressée, qu'il est tard et que je reviens d'un cours de sports (afin d'assimiler rapidement des protéines pour les muscles)

  • Chili con carne: des haricots rouges, du steak hache 5% de matière grasse, pas de beurre, beaucoup de piments. Ça cale et c'est délicieux (très épicé, j'aime cela).

  • Un filet de dinde ou de poulet recouvert de concentré de tomates et de coriandre, cuit au four,  avec une purée haricots verts-petits pois-brocolis de chez M.Picard, suivi de 150 à 200g de fruits rouges dégelés, mélangés à 200g de fromage blanc 0%

  • Un curry de lentilles. Normalement ça cale bien, sinon je finis par exemple par un yaourt à la grecque.

  • Une brioche faite avec 3 œufs, 100g de fromage blanc, 30g de maïzena et 2 cuillères à café de graines de lin moulues. Si j'ai encore faim avec cela, je peux craquer sur quelques tranches de wasa fibres avec du carré frais 0%.

  • Une poêlée de légumes à la mexicaine (de chez M.Picard) avec des fruits ou du fromage blanc, ou 2 carrés de chocolat noir (Lindt 99%) avec deux galettes de riz

  • Des galettes Dukan avec ce que je trouve sous la main : jambon blanc, pois chiches, tomates pelées, etc.

  • Un protein fluff pour les jours où j'ai besoin de beaucoup de protéines (après sport)/ et très faim mais ayant déjà beaucoup mangé (ça cale énormément).

  • Thon à la tomate (je sais, le thon naturel est plus sain, mais c'est un souvenir d'enfance, je craque facilement dessus) avec les légumes que j'ai sur le moment.

  • Poulet tandoori ou brochettes de poulet au miel, de chez m. Picard, avec des légumes

dimanche 6 juillet 2014

Ma routine sports de janvier à juin 2014

Cela fait maintenant 1 an que je fais du sport (plutôt intensivement, 6h par semaine en moyenne). En fonction de mes objectifs, de ma forme physique, de mes occupations professionnelles et sociales, j'ai fait varier ma routine mois par mois. Et c'est flagrant, en 1 mois de routine les résultats impactent visuellement le corps.

  • Janvier 2014
 Après 2 semaines de pause "sport" pour cause de vacances passées loin de la salle de sport, je suis revenue avec beaucoup de force et d'énergie. La première semaine de reprise a été très dure (courbatures, charges moins lourdes...) mais dès la deuxième semaine j'étais revenue à mon niveau initial.
Lundi: body pump (1h)
Mardi: body attack (1h)
Mercredi: repos
Jeudi: jumpfit (1h, boxe/step)
Vendredi: power plate (30 minutes)
Samedi: stretching (45 minutes), sophrologie (1h), sauna, 2 fois dans le mois jumpfit (1h, boxe/step)
Dimanche: jumpfit (1h, corde à sauter)
  • Février 2014
 Malgré tous mes exercices, mon ventre reste mou et un peu rond, je décide donc de renforcer cette zone. Je fais la même routine que janvier, sauf que je fais du CX le samedi (30 minutes) en plus et que je maigris de 2 kilos supplémentaires, pour faire fondre la petite couche de graisse cachant mes abdos.

  • Mars 2014
 Je continue sur ma lancée de février, en plus du CX je lance une routine abdos tous les jours (5 minutes de gainage et d'abdos). J'arrête la power plate, je n'ai plus le temps d'y aller, çà coûte un bras et je m'y ennuie (pas assez dur pour moi maintenant). Avec du recul, c'est aussi je pense le mois où j'ai été la plus constante en salle, y allant quasiment tous les jours.
Impact: au bout d'un mois je vois (pour la première fois de ma vie!) mes abdos, mon ventre est ferme et plutôt plat.
  • Avril 2014
 Je suis à l'étranger en semaine, mon sport est limité au weekend (jumpfit, CX, stretching). J'entretiens mon niveau en faisant un peu de corde à sauter moi même, un peu de tapis roulant et en montant ma routine abdos-gainage à près de 10 minutes par jour le matin.
  • Mail 2014
 Je décide d'augmenter mon renforcement musculaire et de faire moins de cardio:
- moins de body attack, qui finit par m'ennuyer (toujours les mêmes chorégraphies...), 
- moins de jumpfit (çà tombe les jours fériés). 
Je passe à 2 séances de body pump par semaine et à du TRX plus qu'au CX, le TRX étant pour moi plus exigeant. Par contre j'arrête ma routine abdos/gainage, on me dit que cela ne sert à rien de solliciter les mêmes muscles tous les jours.
Lundi: body pump (1h)
Mardi: body attack (1h) 1 semaine sur 2
Mercredi: body pump (1h)
Jeudi: repos
Vendredi: TRX (30 à 45 minutes)
Samedi: stretching (45 minutes), sophrologie (1h), sauna, 2 fois dans le mois jumpfit
Dimanche: jumpfit (1h, corde à sauter)
Impact: j'augmente significativement ma charge au pump
  • Juin 2014
Je fais peu de sport en juin:
- 1 semaine de boulot jusqu'à fin 20h passés (trop tard pour les cours)
- 2 semaines de déplacement à l'étranger, en mangeant très gras
- 1 semaine de vacances
- Je me suis foulée une cheville
Résultat: mes abdos ont fondu comme neige au soleil (on les voit encore un peu, mais rien à voir avec la ligne nette et la fermeté de mars. Je ne sais pas si c'est dû à ma routine abdos que j'ai coupée, au sport beaucoup plus irrégulier, à mon alimentation en yo-yo suite à mes déplacements... Sûrement un peu de tout cela!

Durant la première quinzaine de juin je n'ai fait que du cardio (le weekend), et durant la deuxième quinzaine pas grand chose.

  • Aujourd'hui 6 juillet:
- J'ai repris le body pump après 1 mois d'arrêt. J'ai fait 3 séances cette semaine, çà a beaucoup piqué, surtout aux fesses. Un mal pour un bien je pense.
- J'ai repris une séance de body attack en douceur (... cheville), mais comme je l'ai faite à faible intensité je ne suis pas sortie essorée comme d'habitude, donc sûrement moindres bénéfices...  
- J'ai repris ma routine abdos/gainage, on verra si cela fait revenir les abdos. J'y ai ajouté des pompes: j'ai commencé la semaine avec 20 pompes régulièrement faites sur les genoux, j'ai fini vendredi et samedi avec 50 pomptes.
- J'ai commencé un cours d'abdos fessiers le samedi (pas d'impact sur la cheville)
- J'ai recommencé l'aqua biking, parfait pour mon état. En en faisant à fond la semaine dernière, j'ai eu de belles courbatures aux cuisses les deux jours suivants.
 
Ces différentes péripéties illustrent bien le "no pain no gain", c'est quand j'ai fait le plus d'exercice, de manière régulière, que j'ai eu les meilleurs résultats sur le corps. Et dès que j'ai arrêté plusieurs semaines, cela a commencé à mollir.